Йога после родов: когда можно начинать? В чем польза йоги после родов и когда можно начать тренировки.

Современные женщины все чаще вместо занятий шейпингом и аэробикой отдают предпочтение йоге. Комплекс уникальных упражнений дает возможность снять умственную и физическую усталость, сделать эластичными мышцы и связки, зарядиться положительной энергией. Многие женщины начинают заниматься йогой еще в период беременности, подготавливая организм к ответственному моменту. Разумеется, такие женщины стремятся как можно скорее вернуться к занятиям, стремясь восстановить физическую форму. Йога после родов поможет им плавно вернуться к привычному распорядку и нормальному состоянию.

• В послеродовой период матка возвращается в первоначальное состояние, у женщины наблюдаются выделения, из-за чего организму противопоказаны физические нагрузки.
• На протяжении первого месяца – полутора после родов мама должна как можно больше внимания уделять малышу. В этот период его довольно часто нужно прикладывать к груди, чтобы наладить процесс лактации.
• Для того, чтобы организм роженицы быстрее восстановился, пополнил потерянный во время беременности минерало – витаминный баланс, женщина не должна переутомляться, волноваться и недосыпать.
• В том случае, если роды у женщины происходили посредством кесарева сечения, реабилитационный период, во время которого противопоказаны нагрузки, занятия спортом, активные движения увеличивается до двух и более месяцев. Таким роженицам прежде, чем приступать к занятиям, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Существует мнение, что грудное вскармливание плохо влияет на фигуру женщины. По этой причине некоторые женщины предпочитают выкармливать малыша смесями, сознательно уменьшая количество вырабатываемого организмом грудного молока. Однако медицина давно доказала, что именно грудное кормление плавно выравнивает гормональный баланс после родов, способствует более быстрому сокращению матки, нормализует психоэмоциональное состояние и вес женщины.

Когда начинать качать пресс после родов и можно ли при кормлении грудью

С каких упражнений начинать?

Чем хороша йога — это тем, что наряду с физическими упражнениями, учит своих адептов медитации и дыхательным практикам. К таким занятиям можно приступать уже в первые дни после родов.

Специальный комплекс дыхательных упражнений, выполняемых при помощи мышц живота, способствует укреплению мышц тазового дна. Такой тип дыхания йоги называют абдоминальным. А вот выполнение упражнений для развития диафрагмального дыхания помогает улучшить кровообращение внутренних органов, способствует скорейшему сокращению матки.

После того, как организм привыкнет к минимальным нагрузкам, можно будет переходить к следующему этапу – выполнению асан.

Воздействуя на различные группы мышц, они помогут укрепить связки и суставы, улучшают процессы пищеварения, уменьшают отложения подкожных жиров.

Некоторые асаны стабилизируют процесс лактации, а те, в которых применяются скрутки – подтягивают мышцы живота.

Занятия йогой принесут пользу и удовольствие, если роженица будет придерживаться следующих рекомендаций:

• Гормональное восстановление женщины после родов заканчивается на протяжении 9-12 месяцев. Этот фактор следует учитывать, подбирая комплекс упражнений. Упражнения повышенной сложности в этот период времени лучше не выполнять. Также следует исключить из комплекса те упражнения, выполнение которых требует напряжения мышц живота и промежности.
• Занятие следует проводить в размеренном темпе, контролируя дыхание.
• Не следует заниматься сверх возможностей организма. В послеродовой период тело женщины очень чувствительно к переутомлению и самостоятельно подает сигнал о том, когда следует прекратить занятие. Не стоит пересиливать себя, если заниматься больше не хочется. Занятия йогой после родов предполагает полную гармонию тела и мыслей. Приступайте к занятиям только тогда, когда этого действительно хочется и при наличии достаточного количества свободного времени.
• Воспринимайте занятия йогой как способ расслабиться и отдохнуть, а не как необходимый физический труд. В данном случае очень важно моральное удовлетворение.

Какие асаны можно выполнять?

Асаны могут быть динамическими или статическими, женщина должна подобрать себе те или иные упражнения исходя из индивидуальных возможностей. Лучше всего разрабатывать комплекс вместе с тренером, который расскажет о влиянии каждой позы на организм и особенностях их выполнения. Спортивные нагрузки должны способствовать восстановлению организма, а не вызывать осложнения неумеренными занятиями.

• Шавасана – поза для тех, чей организм пока не готов к занятиям,
• Халасана, Саламба Сарвангасана, Уттанасана и Ширшасана нормализуют уровень гормонов и усиливают выработку грудного молока,
• Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана, Маричиасана, Сету Бандха Сарвангасана подтянут живот,
• Гарудасана, Врикшасана укрепят ягодицы и устранят лишние скопления жиров,
• Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана нормализуют психоэмоциональное состояние, помогают снять тревожность и усталость.

Желание женщины поскорее вернуть плоский живот и упругие бедра поможет исполнить йога после родов. Важно только не переусердствовать с занятиями в этот период, чтобы не нанести вред организму. Со временем можно будет подключать к занятиям йогой малыша, чтобы вместе интересно и с пользой проводить время.

Эти советы помогут вам безопасно вернуться к привычным тренировкам, после рождения ребенка.
Я вспоминаю то время, после рождения сына, когда в выписке из Родильного дома было написано “физическая нагрузка спустя два месяца в пределах веса ребенка”. Во время беременности я занималась йогой, и планировала вернуться в режим после родов.

Реальность поразила меня, тем, что на восстановление после родов требуется гораздо больше времени, чем два месяца, чтобы вернуться в свою физическую форму, чем я рассчитывала. Спустя 6 месяцев я конечно попыталась поднять ноги и покачать пресс, но мне показалось это безнадежной затеей. Мышцы тазового дна нуждались в работе, а я безнадежно искала признаки того, что они у меня все еще есть. Я была совершенно уставшей и вымотанной из-за отсутствия сна.

Мамочки, с которыми я общалась, испытывали подобное состояние. Мы все были удивлены послеродовым телом по сравнению с беременностью. (Все эти женщины были постоянными учениками йоги для беременных и были в очень хорошей форме во время беременности.) Общее состояние: мышцы атрофированы, осанка ухудшилась, спина болит, и послеродовая усталость. Учитывая, такое физическое состояние, возвращение к прежним тренировкам требует внимательного подхода.

Первое, что нужно учитывать при возвращении к тренировкам, будьте реалистичными и терпеливыми. Чтобы сформировать беременное тело, природе потребовалось 40 недель, примерно столько же времени нужно, чтобы вернуться к обычному режиму, и самочувствию до беременности. Рождение ребенка трансформирующее нашу жизнь событие. Я прекрасно помню слова своей акушерки: «Ваше тело никогда не будет таким же, как до родов». Независимо от того, родился ребенок быстро, долго или хирургическим путем, организм претерпевает огромные изменения, чтобы родить.

1. Начинать медленно

Как правило, я рекомендую женщинам не возвращаться к послеродовой йоге, или физической нагрузке до тех пор, пока их кровотечение не прекратится. Если женщина рожала через кесарево сечение, ей нужно подождать 6 недель до восстановления. Если вы с самого начала не будете себя за это корить, это и будет первым шагом на пути к реальному восстановлению. Это, не означает, что нужно сидеть дома все это время.

Прогулка с коляской — отличный старт!

2. Следите за тем, чтобы кровотечение остановилось.

Если вы начинаете выполнять более сложные упражнения, следите за откликом вашего организма. У некоторых женщин после сильной активности кровотечения появляются вновь. Этот признак указывает на то, что организму требуется больше времени для восстановления.

3. Восстановление силы тазового дна.

Если тазовое дно слабое, то упражнения на пресс, или пилатес, могут только усилить давление на него и препятствовать заживлению внутренних органов. Одно из первых упражнений, которые можно вводить -это ежедневная работа с упражнениями Кегеля. Уверена во время них вы заново познакомитесь с мышцами тазового дна.

4. Восстановление диастаза

Очень часто у женщин после родов происходит расхождение мышц брюшного пресса. Спустя два месяца после родов, обязательно обратитесь к врачу, чтобы уточнить наличие диастаза. Чаще всего он идет совместно с пупочной грыжей. Поэтому не переусердствуйте с тренировками на пресс в первые 9 месяцев после родов, будьте внимательны к своему телу. Не делайте глубокие скрутки, а для восстановления мышц пресса обратите внимание на планки.

5. Наслаждайтесь физической нагрузкой

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме до шести месяцев после родов. Это может привести к шатким, нестабильным суставам и рыхлым мышцам в области таза. Опять же, просто помните, что деятельность, которую вы выбираете, должна быть не слишком активной. Ведь с малеьньким человечком и так не сидишь на месте, добавьте сюда домашние дела (стирку, уборка, готовка) не переусердствуйте с движениями.

6. Используйте все виды упражнений!

Не обязательно посещать фитнес центр, чтобы вернуться в форму. Как я упомянула выше, начните с быстрой ходьбы, как тренировка сердечно-сосудистой системы. Также подойдет плавание. Оно воздействует и на сердечно-сосудистую систему, и мягко тонизирует суставы и подтягивает фигуру.

7. Вода

Если вы кормите грудью не забывайте много пить. Собираясь на прогулку, поставьте бутылку с водой в держатель для чашки, как напоминание о том, что необходимо чаще пить.

8. Отдых

В конце каждого класса послеродовой тренировки я включаю несколько расслабляющих поз на растяжку и обязательно шавасану. Мамы часто слышат поговорку: спите, когда ваш ребенок спит, но очень немногие придерживаются этих мудрых слов. Таким образом, чтобы мама расслабилась, почувствовала себя отдохнувшей, полной сил, и готовой на подвиги в семье нужно обязательно расслабляться.

Следуйте моим советам и быстро восстановите свою добеременную форму, не травмируя себя и не насилуя чрезмерными тренировками.

И да, мое тело не вернулось в состояние «до», оно стало гораздо лучше, и у вас все получится, я в это верю!

Рождение ребенка – это обязательный элемент жизни практически каждой девушки. Это самая счастлива пора и согласитесь, что может быть более естественно, чем мама, держащая ребенка на руках? Однако после родов и кормления грудью не многие женщины с радостью смотрят на себя в зеркало. Разочарование, послеродовая депрессия, чувство тревоги, а также колоссальная усталость – все это пагубно влияет на моральное состояние молодой мамы. Справиться с физическими и моральными последствиями родов поможет йога! Йога после родов – это прекрасная возможности привести в тонус свое тело, а также дух. Можно ли заниматься йогой после родов и когда именно приступать к упражнениям рассмотрим в этой статье.

Правила постнатальной йоги

Занятия йогой после родов – это универсальный инструмент, помогающий вновь обрести гармонию с самой собой, а также со своим телом. Многие врачи сходятся во мнении о том, именно йога – лучшее средство для восстановления жизненных сил организма, причем не только после родов, но и п других стрессов для организма. Ведь, согласитесь, как ни крути, но роды – это стресс, который организм храбро переносит.

Йога после родов направлена на то, чтобы восстановить организм. Йога помогает в восстановлении гормональной системы, ускоряет обмен веществ в организме, приводит в тонус кожу. За счет ускорения обмена веществ животик, целлюлит и прочие «приятные последствия» родов уйдут за считанные месяцы. Йога – это не просто физические упражнения, это система, действенность которой проверена веками.

Занятий йогой после родов можно начинать только спустя полгода после рождения ребенка. Конечно, если вы практиковали йогу до того, как забеременели, то тогда этой древнейшей практикой можно начать заниматься и раньше.

• В послеродовой период матка женщины не сразу возвращается в первоначальное состояние. У девушки могут наблюдаться ухудшения физического состояния, и гинекологи не рекомендуют добавлять и так испытывающему стресс организму физических нагрузок.
• Первый месяц должен быть полностью посвящен малышу и поэтому женщина не должна отвлекаться на сторонние занятия, не связанные с новорожденным и семьей.
• Чтобы организм избавился от сильного послеродового стресса необходимо активно питать его витамина, а также давать отдохнуть. Женщина не должна испытывать нагрузок, переутомления и недосыпа.
• Если девушка родила ребенка посредством кесарева сечения, то период, в который противопоказаны любые физические нагрузки, увеличивается до 4-5 месяцев.

Многое зависит от вашего самочувствия, а также рекомендаций врача, поэтому перед тем, как начать посещать занятия, было бы неплохо посоветоваться с компетентным специалистом. Если все в порядке, то скорее берите на вооружение коврик, удобную, не стесняющую движения одежду, и вперед – навстречу гармонии, хорошему настроению и совершенным формам!

Йога после родов принесет не только улучшение фигуры, но и наслаждение, если вы будете придерживаться следующих простых рекомендаций:

• Тщательно подбирайте комплекс упражнений. Помните, что организм полностью восстанавливается только через 1 год и поэтому вам необходимы щадящие физические нагрузки. Избегайте сложных упражнений. Более того, постарайтесь исключить из программы тренировок упражнения, направленные на активное стимулирование мышц живота, а также промежности.
• Занимайтесь в медленном темпе. Следите за дыханием. Передохните, если почувствовали, что утомились. В постнатальный период женщина очень чувствительна и понять, что организму нужен отдых намного легче.
• Приведите в гармонию свои мысли прежде чем начинать упражнения дома йоги после родов. Йога – это гармония души и тела и нельзя выполнять упражнения тогда, когда в вас нет гармонии.
• Восстановление йогой после родов следует воспринимать не как обязательные упражнения, а как способ передохнуть и побыть наедине с самой собой. Это не физический труд, а духовная практика. Моральное удовлетворение от процесса должно быть превыше всего.

Для того чтобы ускорить восстановление после родов советуем вам начинать со следующих асан:

Шавасана

Шавасана призвана для того чтобы вы отдохнули перед началом занятий. Отдыхать в этой позе следует не дольше 5-10 минут. Эта асана снимает грустные мысли и стресс. Для того чтобы выполнить эту асану лягте на спину. Свободно раскиньте руки и ноги. Закройте глаза. Следите за дыханием, дышите легко и свободно. Расслабляйте части своего тела: начните с головы, затем перейдите к рукам, туловищу, закончите стопами. Вам должно быть комфортно, а ваше тело должно наполняться чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – во как по-другому можно назвать эту позу. Встаньте в позу, дышите спокойно. Направьте пупок к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции примерно на 8-10 вдохов.

Планка

Не стоит полагать, что планку делать легко. Запомните, что ваши плечи всегда должны находится над запястьями. Пятки вы должны «выталкивать» от себя. Задержитесь в позе планки примерно на 15 вдохов. Если получится больше – сделайте 20-25 вдохов. Планку можно чередовать с позой Адхо Мукха Шванасана.

Орел

Гарадасана выполняется примерно на 5-10 вдохов. Это сплетение направлено на гармонию и равновесие. Выполняется в обе стороны.

Итак, мы с вами выяснили, что йогу после родов можно начинать через 3-4 месяца после рождения ребенка. Прежде чем приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Йога призвана восстановить жизненные силы женского организма, понизить стресс, а также укрепить организм в физическом плане.

Не стоит заниматься йогой только из-за страха потерять фигуру. Ко всему стоит подходить постепенно и йога, прежде всего, рассчитана на приведение вашего морального состояния в гармонию. Йога – это, что поможет вам укрепить организм, повысить его тонус и даже стать обладательницей очень сильного иммунитета.

Несмотря на естественность процесса, роды все же слишком истощают резервы женского организма, как, впрочем, беременность и грудное вскармливание. Женщина может чувствовать себя усталой физически и эмоционально, постоянно испытывает скачки настроения, что может довести до послеродовой депрессии.

Первый месяц после родов уходит на привыкание к новому образу жизни, связанному с уходом за малышом, установление режима дня, поэтому времени на то, чтобы заняться собой, практически не остается. А вот спустя месяц-полтора после родов, когда позади послеродовой период, время задуматься над приведением своего тела и организма в целом в порядок. Йога после родов - лучший вариант для восстановления, так вы не просто приведете себя в состояние нормального функционирования, но и поправите здоровье на порядок выше.

Йога после родов поможет быстрее сбалансировать гормональный фон. А помимо этого, женщина получит так необходимую в этот период эмоциональную разгрузку, ведь упражнения, применяемые в йоге, благотворно сказываются на нервной системе, успокаивают и помогают достичь состояния душевной гармонии и безмятежности. Йога после родов наполнит женщину положительной энергией, которая позитивно повлияет на отношения с партнером. Принципы, на которых построены упражнения йоги, помогают избавиться от излишков веса, что особенно необходимо мамам, которые вели не очень активный образ жизни до родов. После родов трудно худеть, ведь всяческие диеты и физические нагрузки запрещены, а вот йога будет незаменима, так как подходит любому.

Йога после родов возвращает силы и нормализует деятельность всех систем: ускоряется метаболизм, появляется эластичность связок и гибкость, что помогает согнать жировую прослойку. Подкожные жиры, которые требовались для вынашивания плода в безопасности и уюте, становятся ненужными организму, и он благополучно от них избавляется, а женщина стабильно худеет и стройнеет на глазах.

В чем секрет такого воздействия йоги на организм? Все просто: организм исцеляется комплексно, как физически, так и эмоционально.

Женское мышление изменяется с рождением ребенка, все силы, особенно если ребенок первый, она отдает малышу, порой забывая о себе, что непременно отражается на ее внешнем виде. Бездействуя, вы не сможете вернуть былые формы, а некоторые изменения предотвратить вы вовсе не в силах, поэтому не стоит жалеть о себе «прошлой» и расстраиваться понапрасну, лучше держите крепкую связь с настоящим и думайте о том, что вы, занявшись йогой, будете красивы, стройны и вдвойне любимы. Постарайтесь добиться материализации этой мечты. А поможет вам в этом йога после родов.

Проблемы, возникающие после родов, вполне решить с помощью йоги. Ослабление мышц тазового дна нередко проявляется после родов, и может сопровождаться недержанием мочи. Слабость мышц мочевого пузыря вызывает дискомфорт, а может и способствовать опусканию органов малого таза. Укрепить тазовое дно поможет йога.

Йога: упражнения для мам

Паванамуктасана. Лежа на спине, ноги вытянуты и прислонены друг к другу. Сгибая одну ногу в колене, дотягиваемся до груди. Обхватив колено руками в «замке» на выдохе прижимаем его к себе, на вдохе отводим до выпрямления рук. Меняя ноги, делайте до 10 повторов.

Гомукхасана. Стоя на коленях, одно из которых чуть выдается вперед, опускаемся на коврик между стопами ног. Руки крест-накрест располагаем у ягодиц. Выприямив спину, соединяем руки за спиной: одна рука сверху над плечом, другая - снизу навстречу. Затем смените местами руки и колени.

Некоторые асаны (позы) - перевернутые асаны и наклоны - помогают восстановить гормональный фон и установить стабильность лактации: Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана.

Скручивания - Джатхара Паривартанасана, Маричиасана - вернут тонус мышцам живота.

Гарудасана, Врикшасана придадут ягодицам упругости и избавят от излишков жира в проблемных местах.

Плюсом йоги является то, что вы, не выходя из дома, можете выполнять упражнения в любое время, получив перед этим нужные рекомендации от инструктора. При этом все же не следует пренебрегать советом врача, так как и у йоги есть противопоказания. Например, после эпидуральной анестезии нагрузка на позвоночник запрещена, после кесарева сечения тоже следует посетить врача для консультации до занятий йогой.

Занимаясь около получаса в день, результаты не замедлят проявиться, вы обретете желанные формы и отличное самочувствие.

Йога для малышей
За время вынашивания ребёнка тело женщины меняется. Роды являются серьёзным испытанием для всего материнского организма. Однако, как беременность, так и послеродовый период ни в коем случае не являются противопоказаниями к продолжению практики хатха-йоги. Адаптированные для подготовки к зачатию, практики в беременность и послеродовой период асаны и пранаямы составляют отдельный вид йоги – перинатальную йогу.

Постнатальная практика помогает женщине восстановить силы после родов, поддерживать себя на качественном физическом и энергетическом уровне, что несомненно важно для малыша и неё самой. Поскольку постнатальная практика является специальной и рекомендованной к выполнению в конкретный период времени, она обладает рядом важных особенностей.

Задачи постнатальной практики йоги:
1) восстановление мышц тазового дна;
2) восстановление тканей брюшной полости и низа живота (убираем живот);
3) укрепление и вытяжение мышц поясницы (так как постоянно носим малыша на руках);
4) укрепление мышц рук и ног (с тем, чтобы перенести на них нагрузку от веса малыша с поясницы);
5) налаживание лактации (проработка мышц грудного отдела для лучшего отделения молока, повышение и поддержание уровня окситоцина при помощи работы с энергией в теле);
6) эмоциональный комфорт (также обеспечивается окситоцином);
7) социальная адаптация (знакомство и общение с другими молодыми мамами и их малышами).

Принципы практики йоги после родов:

1. Если во время беременности мы делали акцент на упражнения с раскрытием таза и энергетическое увеличение пространства вокруг себя, то после родов мы выполняем много элементов на закрытие . Мы словно понемногу начинаем уменьшать и закрывать это большое энергетическое пространство в области матки (свадхистана-чакры), так как теперь оно уже не нужно малышу для жизни. Стараемся составлять свой комплекс из таких упражнений, как закрытые скрутки, наклоны со сведёнными ногами из положений стоя и сидя. Стараемся на некоторое время заменять медитативные асаны направления падмасаны (то есть те, где идёт раскрытие таза и разведение бёдер и коленей) на асаны направления вирасана (или ваджрасана, где происходит выравнивание таза за счёт сведения бёдер и коленей вместе). Также хороши вариации упражнений с перекрещенными бёдрами (гомукхасана, гарудасана).

2. Стараемся не задерживаться в балансовых позах стоя, так как они дают ассиметричную нагрузку на ослабленные после родов кости таза (лобковый симфиз, седалищные кости, крестец) и могут спровоцировать искривление таза и смещение внутренних органов.

3. Категорический запрет качать пресс. Необходимо принять тот факт, что минимальный срок восстановления физической формы после родов составляет один год. Нагрузка на ослабленные, рыхлые прямые мышцы живота может привести к диастазу (расхождение тканей прямых мышц живота).

4. Восстанавливаем форму живота не с помощью качания пресса, а с помощью:
боковых скруток (тренируют косые мышцы живота);
грудных прогибов (без участия поясницы (!), все асаны с глубокими поясничными прогибами исключаем) и выработки осанки (способствует вытяжению продольных мышц живота и восстановлению их эластичности);
жимов руками в пол или стену на выдохе (тренируют глубокие мышцы живота);
долгих выдохов (тренируют глубокие мышцы живота);
наклонов.

5. Работаем с мышцами тазового дна и промежности. НО, во-первых, не раньше, чем закончатся послеродовые выделения (обычно 30–40 дней). Во-вторых, сначала выравниваем таз для того, чтобы привести все органы в правильное положение.

6. Во время беременности доминантой в практике у нас был таз. Мы старались обеспечивать хорошие лимфодренаж и кровоснабжение матки. Теперь мы перемещаем внимание на область грудной клетки и плечевого пояса для качественной лактации.

7. Восстановление на тонком плане в области живота. Убираем энергетические пустоты оттуда, где совсем недавно жил малыш. Переносим центр связи с малышом с матки на грудь.

8. Режим отдыха. Физическое восстановление после родов обеспечивается достаточным сном (в чём, несомненно, помогает совместный сон мамы и ребёнка), отсутствием переедания (об этом мы говорили в главе 16), адаптированной физической нагрузкой (облегчённый вариант практики хатха-йоги, как и во время беременности). Внутренне вы должны принять тот факт, что ось вашей жизни кардинально сместилась. Вам больше не будет хватать времени на привычные дела, поэтому важно выделять среди них действительно значимые – саморазвитие и принесение блага окружающим. Послеродовое восстановление – это период, когда интенсивность вашей практики будет ограничена объективными причинами, но это лишь временное явление. Постепенно вы сможете вернуться к привычному ритму занятий, поэтому сейчас не нужно форсировать события. Дайте вашему телу возможность мягко восстановиться. Это будет позитивно для вашего развития в будущем.

9. Как и во время беременности, важно практиковать успокаивающие пранаямы: полное йоговское дыхание, уджайи, нади шодхана, брамари, апанасати-хинаяна.

10. Также продолжаем практиковать различные формы медитаций и концентраций, которые практиковали во время беременности: мантропение, тратака, концентрация на образ и т. п.

11. Важный принцип постнатальной практики состоит в том, чтобы все усилия (жимы, скрутки, работа с интимными мышцами и т. п.) совершать на долгом выдохе. В беременность мы делали все усилия на вдохе для того, чтобы не перенапрягать живот. Теперь же мы стараемся дать мышцам нагрузку для более эффективного восстановления их эластичности.

12. Первое, что необходимо практиковать сразу после родов, – это лежать на животе. Такое положение способствует сокращению стенок матки и лучшему отхождению послеродовых выделений. На психологическом и энергетическом плане данная позиция способствует эмоциональному комфорту женщины, закрывая тонкое пространство вокруг живота.

13. К регулярной постнатальной практике разрешается приступать после прекращения послеродовых выделений.

Как не забросить практику йоги после родов?
Безусловно, с появлением малыша возможность уделить собственной практике 1,5 часа станет редкостью. Чтобы не позволить лени возобладать и постоянно не откладывать практику на потом, нужно заниматься каждый день по 15–20 минут. По мере взросления малыша вы сможете увеличить это время. Выделить 15 минут в день для молодой мамы представляется задачей намного более реальной, чем пытаться заниматься так же долго, как раньше. Практикуя регулярно таким образом, вы будете прилагать к себе значительно больше усилий, чем за одну длинную практику 1 раз в месяц.

Лучшим решением будет разбить практику на небольшие подходы, которые можно выполнять в течение дня. Например, блок асан стоя выполнять 7–10 минут. Через какое-то время выполнить блок асан сидя. Конечно, если вы кормите малыша грудью лёжа, это прекрасная возможность сделать упражнения на укрепление мышц бёдер (сначала на одном боку, затем, во время очередного кормления, на другом). Вы можете выполнять последовательности упражнений с акцентом на разные группы мышц в течение нескольких дней. Так постепенно вы будете прорабатывать всё тело, снимая с него нагрузку и преодолевая закрепощения.

Йога для малышей. По возможности позволяйте малышу присоединяться к вашим практикам. Занятия с ребёнком, во-первых, являются прекрасной альтернативой лечебному массажу и позволяют малышу быстрее познакомиться и подружиться со своим телом, а во-вторых, дают определённую полезную нагрузку телу мамы.

Франсуаза Фридман, известнейший на Западе специалист по женской йоге и бэби-йоге, основательница школы «Birthlight», называет много положительных эффектов от йоги для стимуляции сенсорных навыков малыша. Однако главной целью таких занятий госпожа Фридман считает максимальное усиление положительных ощущений у ребёнка от увеличения контакта с родителями. Она пишет: «Первая сенсорная стимуляция, которую ребёнок получает от йоги, – это немного более выраженное, но, тем не менее, обычное взаимодействие с родителями… Во время занятий йогой с вашим ребёнком вы обратите внимание, что он смотрит на вас, когда вы смотрите на него. Он также будет отвечать вам, если вы будете разговаривать с ним или петь ему песенки. Малыш сможет более отчётливо различить ваш запах, когда вы будете в движении. Ребёнок чувствителен к прикосновениям, к тому, как вы его держите. Он быстро запомнит вас по тому, как вы с ним обращаетесь.

Помимо тактильного воздействия интенсивно стимулируется ещё и зрение малыша. Во время движений лицо родителя то приближается, то отдаляется, что обучает ребёнка часто и быстро изменять фокус зрения, находясь в различных позициях… Опыт, получаемый ребёнком во время занятий йогой, правильнее всего назвать синестетическим – в нём задействованы все органы чувств, и все они дополняют друг друга…

Чем больше родители осознанно вовлечены в процесс занятий йогой со своими детьми, тем больше отдача от их малышей. Очень важно, что вся стимуляция органов чувств во время таких занятий происходит в объятиях родителей, в тёплой, наполненной любовью атмосфере».

«После родов я начала заниматься йогой примерно через 9 месяцев. Начиная с 2-х летнего возраста ребёнок стал проявлять интерес к моим занятиям йогой. Сейчас мы вместе разучиваем цикл «Приветствие солнца», малышу очень нравится здороваться с солнышком. Интересуют малыша, конечно, и позы, связанные с животными – «Кобра», «Собака», «Лев» и пр.» .