Помощь глазам, уставшим от работы за компьютером. Программы для перерыва в работе за компьютером и отдыха для глаз
Инструкция
Пальминг
Это средство быстрого и эффективного снятия напряжения с глаз, впервые введённое в практику врачом-офтальмологом Вильямом Бейтсом еще в начале прошлого века.
Делается пальминг следующим образом: нужно удобно сесть, положить локти на стол или на подушку, сложить ладони домиком и накрыть ими глаза. Ладони не должны касаться глаз. Посидеть в таком положении 2-3 минуты. Расслабится, глубоко дышать, думать о приятном.
Делать пальминг можно угодно часто. Это средство хорошо снимает напряжение с уставших глаз.
Если у вас нет времени, то даже 30-секундный пальминг поможет уставшим глазам.
Смотреть в окно на далёкие предметы, небо, деревья, облака в течение 5 минут. Если есть возможность, смотритеь на восходящее или заходящее солнце. Процесс разглядывания (восходящего) солнца действует крайне благотворно на уставшие глаза.
Очень полезно чередовать разглядывание самых дальних предметов у линии горизонта и чтение самого мелкого шрифта, который вы только можете найти, на максимально близком расстоянии от глаз (примерно 10-15 см). Это примерно 0,5 мм высотой. Такой шрифт можно найти, например, на упаковке глазных капель.
Эту рекомендацию автор получил лично от хирурга-офтальмолога с тридцатилетним стажем. Поэтому этот способ снятия напряжение с глаз абсолютно безопасен и действует весьма эффективно. К тому же при регулярном использовании этот способ не только снимает усталость, но и способствует заметному повышению остроты зрения.
Попробуйте проделать это сами один раз, и вы почувствуете, как глазам сразу стало легче и острота зрения поднялась.
Упражнение "короткое раскачивание" от В. Бейтса для снятия напряжения с глаз - очень удачное.
Возьмите ручку или карандаш. Держите карандаш вертикально перед носом на расстоянии 10 см от него. Медленно и плавно поворачивайте голову вправо-влево. Не нужно полные повороты, достаточно повернуть голову на 45 градусов.
Не смотрите на карандаш, смотрите на предметы, которые проплывают перед глазами за . Не цепляйтесь глазами за предметы. У вас должна появиться иллюзия, что карандаш перемещается из стороны в сторону. Делайте это упражнение в течение минуты. Можно делать сколько угодно раз в день.
Массаж бровей
Поставьте указательный, средний и безымянный пальцы . Получается, что безымянный палец находится на внутреннем крае , средний - , и указательный - на кончике брови. Делайте вращательные массажные движения пальцами с небольшим нажимом. При этом пальцы от кожи не отрываются, и кожа совершает вращательные перемещения. Продолжайте такой массаж в течение минуты.
Теперь поставьте пальцы немного повыше бровей, и делайте то же самое в течение ещё одной минуты.
Закончить массаж желательно поглаживанием бровей тремя пальцами по направлению от внутреннего края к внешнему. Поглаживайте брови в течение одной минуты.
Этот трёхминутный комплекс снимает усталость с глаз в значительной степени.
При этом закрывать глаза не обязательно. Можно продолжать смотреть фильм, например.
Эти способы дать отдохнуть глазам простые и достаточно . В идеале выполнение этих упражнений должно стать полезной привычкой, которая позволит сохранить остроту зрения надолго.
Оторваться от компьютера - частая проблема для айтишников. Нашедшее вдохновение или затягивающий интернет - и часы пролетают незаметно, а глаза после этого хотят вывалиться. Итог - садящееся зрение, понижение производительности, кривая спина и квадратная попа.
Когда собственной силы воли(или внимательности к своему самочувствию) не хватает, на помощь приходят специальные программки.
Раньше, несколько лет назад, с ними было не густо и большинство были не специализированы чётко под отсчёт перерывов от включения. Я пыталась пользоваться и планировщиками, и будильниками, и ещё всяким, но просто напоминалки в углу экрана не действовали - выключались и игнорировались. Кроме того, почти все они были шароварные. Но тем не менее нашлась хорошая, даже отличная прога Computer&Vision. Она удовлетворяла всем потребностям - и экран затемняет, и музыку может включать, и можно запретить отмену перерыва. Всё было хорошо, но только первые 15 дней. Дальше прога начинала парить мозг: ещё 15 дней она являла свою сущность при каждом включении компа с напоминанием своей шароварности, после месяца использования не отрубилась, за что ей спасибо, но стала каждый день сбрасывать настройки. Это было не удобно, но лучшего ничего не возможно было найти.
С неделю назад я поняла, что дальше так продолжаться не может. Уж лучше самой себе написать, чем каждый день тыкать настройки (суммарно, пять-шесть кликов, но нет больше терпения). Но зачем изобретать велосипед? Вдруг, кто-то уже сделал нечто подобное? И ура, сделали.
Варнинг: все рассмотренные программы под винду. Программы для линукса в части «Из комментариев» в конце поста. Если кто-то предложит аналогичную прогу для мака и других операционок - народ будет вам благодарен)
C&V.
Надо отдать должное, программа предоставляет весьма широкую функциональность, вплоть до ограничения времени пользования компом - для ребёнка, например: поиграл часок и хватит.Плюсы:
- В перерыв затемняет экран и закрывает доступ ко всему, на что мне приходило в голову потыкать;- Возможность поставить музычку во время перерыва. правда, только одну, вроде.
Минусы:
- Shareware, после первых 15 дней парит мозг.Прямая ссылка для скачивания.
Страница создателя.
«Отдых для глаз»
Топорная, простая, практически без настроек. Но мозолит глаза при включении только если захотеть этого.Перерыв раз в 30 минут на 5 минут.
Плюсы:
- Freeware- На перерыв ставит свою или пользовательскую картинку.
- Можно настроить запуск/не запуск с включением компьютера
Минусы:
- Не настроить время перерыва.- Нет опции блокирования всего и вся - легко вырубить на автомате и продолжить работу.
Прямая ссылка.
Страница создателя.
NEWBaRest
Программа, практически аналогичная предыдущей. В этой добавляется функция регулирования времени работы и перерыва, но взамен получаете картинку с жутким золотым человеком на весь экран.Плюсы:
- Freeware- Регулируемое время работы/перерыва
Минусы:
- Огромная яркая картинка на перерыве. Вот такой чел, только большой и на жёлтом фоне:- Легко выключить
Прямая ссылка.
Страница создателя.
NI Glaz
Программа не делает перерыв, а только напоминает, что надо бы отдохнуть.Плюсы:
- Freeware- Возможность настройки вида уведомления - диалоговое или всплывающее окно, одноразовое «моргание» монитором.
- Кому-то может быть удобна её ненавязчивость.
Минусы:
- Просто напоминание выключается на автомате, без прерывания работы.Прямая ссылка.
Страница создателя.
Eyes Relax
Лучшая программа из мне попавшихся - почти полностью соответствует по функциональности C&V.Плюсы:
- Freeware- Можно настроить тип перерыва - уведомление, чёрный экран, одна картинка, слайдшоу;
- Есть возможность изменения параметров выхода из перерыва - свободный, по паролю, невозможность выхода;
- Настраиваемые предупреждения о грядущем перерыве;
- Возможность поставить музыку во время перерыва. Правда, только одну мелодию(и проиграется она единожды за перерыв);
- Симпатичный интерфейс.
Минусы:
- При настраивании иногда подвисает.Прямая ссылка.
Страница создателя.
Зрение - штука трудновосстанавливаемая, так что если вы собирались предпринять что-то для ослабления нагрузки на них, но ленились искать, самое время действовать - все проги к вашим услугам.
Из комментариев.
EyeLoveU спасибо justhackЕсть режим «для детей» - большая картинка в центре экрана. Есть установка перерывов на определённое время. Картинка не закрывает весь экран.
Workrave спасибо dmgorsky Есть установочник для линукса.
Отличная программа с широкими возможностями и забавными (и, конечно, полезными) упражнениями во время перерыва.
Time Out спасибо nini . Для маков.
RSIBreak - Для KDE. спасибо
Чтобы глазам стало легче, иногда достаточно осмотреться вокруг и немного изменить конфигурацию рабочего места или внести коррективы в режим дня. На что обратить внимание?
Освещённость
Важно, чтобы экран не был единственным источником света в комнате. Когда сидите за компьютером или смотрите телевизор, включайте лампу. Это ещё один повод перестать работать по ночам.
Если вы работаете с бумагами или (перед сном, например), следите, чтобы свет лампы падал на бумагу, а не светил вам в глаза. Для этого расположите лампу чуть позади вас (только чтобы не мешала ваша тень). Для рабочего стола тоже выбирайте светильник, который будет направлять свет не в глаза, а на поверхность.
Блики
Залитая светом комната может напрягать глаза, если ваш монитор бликует. Используйте лампы рассеянного света, мониторы с антибликовым покрытием, направленные светильники.
Перерывы
Tanel Teemusk/flickr.comКогда мы смотрим на экран, наши мышцы работают в статодинамическом режиме, то есть не расслабляются, но и не совершают достаточной для здоровья работы. Поэтому нам нужны перерывы, если не для упражнений, то хотя бы для отдыха.
Оторвитесь от работы. Потрите ладони друг о друга, чтобы ощутить тепло. Поставьте локти на стол, положите голову на руки так, чтобы ладони прикрывали глаза. Закройте глаза и посидите в таком положении несколько минут, можете подумать о чём-то хорошем. Дышите глубоко и ровно. И делайте так несколько раз в день, лучше каждый час.
Старайтесь проводить время перед экраном только по необходимости, а отдыхать и развлекаться без гаджетов. Особенно это важно для детей.
Поиграйте после работы или в обед. Если от проектов и цифр на экране оторваться невозможно и вы забываете про отдых, нужно после работы или хотя бы в обеденный перерыв расслабиться и заставить мышцы подвигаться. Помогут в этом игры: теннис, бадминтон. Повесьте в офисе хотя бы дартс и покидайте дротики. Можно распечатать фото особо неприятного клиента и сделать его мишенью, заодно и .
После работы - велосипед или самокат, чтобы как можно чаще менять фокус.
Увлажняющие капли
Иногда после дня работы за компьютером кажется, будто в глаза насыпали песок. Чтобы такого эффекта не было, закапывайте увлажняющие капли или искусственные слёзы. В аптеках много вариантов, ищите те, в которых нет консервантов. И не путайте увлажняющие капли с каплями для снятия покраснений. Последние могут, наоборот, усилить ощущение сухости.
Воздух в помещении
Хороший микроклимат - это то, что может спасти вас от сухости. Кондиционер и увлажнитель помогут отрегулировать температуру (18–22 °С) и влажность воздуха (40–60%). Если вы курите, то курите подальше от рабочего места, чтобы дым не плавал в комнате.
Очки и линзы
Alba García Aguado/flickr.com
У нас почему-то принято иметь одну пару и одну пару линз на все случаи жизни. А ведь иногда для работы за компьютером (и для любой другой работы на близком от глаз расстоянии) нужна оптика, которую не наденешь при прогулке в городе. Не экономьте на глазах, заказывайте столько очков и линз, сколько нужно для полноценной работы в разных условиях.
Летом носите очки, которые защищают от вредного ультрафиолетового излучения. Они дороже, но стоят своих денег.
Моргайте чаще
Моргайте. Когда мы смотрим на экран, то моргаем меньше, чем обычно. Значит, не увлажняем глаза. То есть в дополнение к нормальному климату в помещении достаточно просто почаще моргать, чтобы глазам было легче. Например, каждый раз, когда вы открываете новую вкладку.
Правило 20–20–20
Это упражнение настолько простое и приятное, что вы его точно выполните. Каждые 20 минут смотрите в течение 20 секунд на предмет, который находится на расстоянии 20 футов (около 6 метров). Или выгляните в окно и посмотрите хоть на что-нибудь.
Положение монитора
От положения тела за работой и от качества техники зависит многое. Что сделать, чтобы глазам было проще?
- Поставьте монитор правильно, то есть на расстоянии вытянутой руки, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз. Отрегулируйте высоту кресла, если нужно.
- Настройте монитор. Найдите инструкцию и установите удобные для вас значения яркости и контрастности.
- Протрите монитор. Чем больше пыли и пятен, тем больше бликов и меньше контрастность, тем хуже зрению. Так что не забывайте о влажных салфетках хотя бы раз в неделю.
Подставки под документы
Если приходится работать одновременно с экраном и распечатанными документами, держите бумаги на подставках. Помните, в школе были такие для учебников? Смысл в том, чтобы поменьше напрягать шею и не опускать глаза.
Сегодня в объявлениях о приеме на работу, все чаще требуются знания персонального компьютера. Но обследование людей которые долгое время работали за компьютером, показало, что излучение дисплея не воздействует на слизистую наших глаз. А вот воздух в плохо проветриваемом помещении офиса вызывает сухость глаз.
Не подтвердилось и то, что работа с дисплеем ухудшает зрение. Исследования о воздействии дисплея на зрение велись шесть лет в Германии. Исследование показало: в первый год у людей работающих за компьютером чаще, чем у не работающих, встречалась увеличенная восприимчивость глаз к интенсивному свету. Но к концу исследования у лиц, не работающих за компьютером, наблюдалось нарушение зрения их процент оказался больше.
Также есть утверждение, что работа с дисплеем может вызвать катаракту хрусталика глаза.
Но безусловно, чтобы этого избежать, необходимо выполнять установленные правила при работе за компьютером, чтобы сохранить зрение.
- Расстояние до дисплея должно быть от пятидесяти сантиметров и больше.
- Не сидите сбоку от экрана, он должен быть перпендикулярно взору и на двадцать градусов ниже глаз.
- В офисе компьютеры надо размещать на расстоянии не менее полутора метра друг от друга.
- Не приемлемо, нахождение человека у тыльной стороны компьютера.
- Ни в коем случае на экране не должно быть бликов. Блик - это отблеск света, который отражается на мониторе, слепящий глаза. Для того что бы убрать блики надо повернуть монитор или передвинуть объекты отражения, если в мониторе отражаются солнечные лучи. Закройте окно шторами, закройте лампочки плафоном. Словом ваш компьютер должен стоять так, чтобы монитор был перпендикулярно источнику освещения.
- Не размещайте монитор в темном помещении.
- Экран должен быть с антибликовым покрытием.
- Когда начинаете работу, обязательно защитите собственные глазки очками с защитной функцией от излучения компьютера.
- Каждые десять минут работы надо отводить взгляд от экрана на десять секунд. А после сорока минут работы надо сделать перерыв.
Хорошо в этот перерыв сделать упражнение для глаз. Например, повертите глазами по часовой стрелке и против.
Проблемы, которые может спровоцировать работа на компьютере.
Первая проблема – покраснения. Это связано с расширением сосудов слизистой оболочки глаза. При работе на компьютере находится в напряжении аккомодационная мышца из-за этого случается приток крови к глазам. Эта нормальная физиологическая реакция глаза. Она обычно проходит сама.
Вторая проблема. Сухость глаз. Под влиянием излучения компьютера, слеза быстро улетучивается. Чтобы избежать данной проблемы всем людям работающим за компьютером надо капать увлажнительные капли.
Гимнастика для отдыха глаз при длительной работе за компьютером.
После выполнения упражнения закройте глаза и расслабьтесь на минуту.
1) Быстро поморгайте глазками 2 минуты. Это способствует улучшению кровообращения.
2) Зажмурьтесь на пять секунд, потом откройте глазки на пять секунд. Повторите семь раз. Упражнение развивает мышцы век, и способствует расслаблению глазных мышц
3) Упражнение «велотренажер». Перемещайте взгляд по часовой стрелке и против. Потом вправо и влево. Потом вверх и вниз. Глаза могут быть открыты или закрыты. Укрепляет глазные мышцы.
4) Тремя пальцами легко надавите на верхние веко, держите 2 секунды. Повторите три раза. Улучшает циркуляцию крови.
5) Прикрепить маленькую картинку на окно, смотреть пять секунд на картинку, затем на удаленный предмет за окном. Повторите десять раз. Снимает утомление, уменьшает степень развития близорукости.
Передышка для глаз при работе за компьютером должна стать вашей хорошей привычкой.
Все упражнения следует повторять не менее 6 раз.
Среди окулистов уже утвердился термин «синдром компьютерного зрения», которым страдают до 70 % пользователей компьютера.
Зрение неминуемо будет ухудшаться, если не помогать глазам бороться с усталостью.
Существует множество комплексов компенсирующих упражнений, все из которых полезны.
Мы собрали 13 лучших упражнений для глаз, которые можно выполнять в офисе прямо на рабочем месте, дома или на улице.
Инфографика АиФ
1. Для разминки: плотно закройте глаза и с силой зажмурьтесь на несколько секунд. Откройте глаза и не моргайте секунд 5-10.
2. Горизонтальные движения глаз слева направо и наоборот.
3. Вертикальные движения глазами вверх-вниз.
4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.
5. Движение глаз по диагонали. Сначала нужно скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх в правый угол. Аналогично в противоположном направлении.
6. Сведение глаз к носу. Для этого медленно поднесите палец к переносице, следя за его кончиком. Глаза легко «соединятся».
Вариант: Взять карандаш, вытянуть руку перед собой, а затем медленно приближать к кончику носа, следя за движением карандаша.
7. Посмотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Затем поставьте палец (карандаш) на расстоянии 25-30 см от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.8. Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводите взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.
Вариант: Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь, затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удалённые предметы.
9. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте «восьмёрку». Повторить 5-7 раз.
10. Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отведите руку вправо, при этом следите за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
11. Часто поморгайте глазами.
12. Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями - от носа к вискам.13. Закройте глаза, расслабьте брови. Медленно вращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.
Все упражнения для глаз можно выполнять в представленном порядке или комбинировать.
Но, комбинируя упражнения, важно придерживаться стандартного порядка выполнения любой гимнастики - разминка, основные упражнения, отдых.
Желательно выполнять гимнастику каждый день, а также использовать одно или несколько упражнений для регулярного перерыва во время работы.
В частности, каждый 1-2 часа можно переключаться с работы на рассматривание удалённых от вас предметов, просто закрыть глаза на несколько минут или сделать несколько упражнений для мышц шеи и спины.