Отруби – что это такое, состав и полезные свойства. А знаете ли вы, что есть отруби смертельно опасно? Отруби применение польза и вред

Вводить отруби в питание нужно постепенно – поскольку в нашей пище крайне мало натуральный пищевых волокон, организму нужно дать время, чтобы к ним привыкнуть. Действовать по принципу «кашу маслом не испортишь» (чем особенно грешат дамы, настроившиеся на быстрое похудение) категорически нельзя – так не удастся ни похудеть, ни оздоровиться, а вот запор, вздутие и боль в животе окажутся неизбежными последствиями чрезмерного рвения.

Первоначальная доза – не более 2-3 столовых ложек или 10 – 15 граммов в день.

Отруби требуют много жидкости. Именно связываясь с водой и увеличивая объем в 2-3 раза, пищевые волокна приобретают свои полезные свойства. Недостаток жидкости приведет к тому, что пищевые волокна будут «добирать» ее из кишечного содержимого, вместо нормализации моторики вызвав запоры. Негранулированные отруби лучше предварительно приготовить: «запарить» кипятком или горячим бульоном, либо смешать с молоком, йогуртом, кефиром и дать настояться, таким образом, превратив в правильный и полезный завтрак.

Точно так же, вместо сухого завтрака, можно использовать и гранулированные отруби «Лито» с различными вкусами. Многие добавляют их вместо гренок в супы и салаты – в последнем случае, опять же, нужно помнить про достаточный объем жидкости.

Если организм нормально воспринимает первые порции отрубей – нет вздутия живота, запоров, болей – можно постепенно увеличивать порции, доведя их до 2-3 столовых ложек 3 раза в день. Максимально допустимая дозировка для похудения или очищения организма – 60 граммов (12 столовых ложек в сутки). В таких количествах отруби можно употреблять от 4 до 12 недель подряд, за этот срок и были получены результаты в большинстве упомянутых исследований. После чего дозировку лучше снизить до рекомендованных врачами 25 граммов в сутки, и употреблять постоянно, как компонент правильного питания.

Многие люди вынуждены пожизненно принимать лекарства. Поскольку отруби – естественные сорбенты, перерыв между приемом пищи с этой добавкой и лекарством должен быть не менее 2 часов. Либо принимать лекарство натощак не позже чем за полчаса до приема пищи. Если в числе препаратов есть средства для нормализации моторики кишечника (от запоров или поносов), правильным будет проконсультироваться у врача и скорректировать дозу, а возможно, и вовсе их отменить.

Рецепты для правильного питания

Отруби можно есть не только как самостоятельное блюдо, но и добавлять в каши, запеканки, блюда из мясного фарша. Кстати, 3 – 4% отрубей от веса фарша не только обогатят готовые котлеты, биточки или фрикадельки пищевыми волокнами, но и сделают их мягче и сочнее, удерживая влагу во время готовки. Отруби рекомендуется добавлять в панировку, чтобы опять же, удержать все соки внутри блюда. А прибавив их к муке, можно сделать выпечку полезной и менее калорийной.

Вот несколько рецептов приготовления вкусных и полезных блюд (вес ингредиентов рассчитан на 1 порцию):

Запеканка из тыквы с рисом.

Натереть на крупной терке 120 г. тыквы. Отварить до полуготовности 30 г. риса. Смешать тыкву, рис, добавить 10 г. отрубей и 30 мл воды, посолить. Запекать в форме 25 – 30 минут, потом смазать сметаной и вернуть в духовку до получения румяной корочки.

Овощной пудинг.

Нарезать кубиками 1 картофелину. 1 морковь натереть на крупной терке. Добавить 10 г. отрубей и 80 г соцветий цветной капусты. Посолить, готовить в духовке 20-25 минут.

Блинчики из творога и отрубей.

Смешать 2 столовые ложки отрубей, 1,5 ст. л. мягкого обезжиренного творога, 1 куриное яйцо. Жарить на разогретой антипригарной сковороде, вылив разом или разделив на 2 блинчика (зависит от предпочитаемых порций) до золотистого цвета.

Котлеты из картофеля и отрубей.

40 г. отрубей залить 40 мл молока, дать постоять 15-20 минут. 200 г. картофеля отварить в кожуре, очистить, растолочь. Добавить в пюре 10 г. сливочного масла, 1 яйцо и подготовленные отруби, хорошо перемешать, посолить по вкусу. Можно добавить обжаренный до прозрачности репчатый лук (по вкусу). Сформировать 3 котлеты, обвалять в 10 г. отрубей (панировка)), приготовить на сковороде или в духовке

Отруби используются в пищу давно. Ученые задумались о пользе и вреде продукта мукомольного производства, который получают в процессе очищения зерновых. Выяснилось, что он очень полезен и его нужно включать в рацион. Крупы, которые продают в магазинах, полностью очищены от оболочки. А она содержит все полезные вещества зерна. Поэтому отруби считаются очень ценными для человека.

Состав и ценность отрубей

Главным достоинством отрубей является содержание клетчатки. В 100 граммах различных видов ее содержится от 60 до 80%. В первую очередь это хорошо сказывается на работе пищеварительной системы. Кроме того, этот продукт богат следующими ценными веществами:

• витаминами (А, Е, РР, группы В);
• минералами (железо, магний, калий, селен, кальций и др.);
• белками;
• углеводами;
• насыщенными жирными кислотами;
• крахмалом.

Такой состав делает отруби в некотором смысле даже более ценными, чем зерно.

Полезные свойства

Ученые давно изучили, чем полезны отруби для организма. В первую очередь нужно отметить наилучшее качество - очищение кишечника от токсинов и шлаков. Клетчатка понижает уровень вредного холестерина, улучшает состав микрофлоры кишечника. А это, в свою очередь, очень быстро отражается на состоянии волос, ногтей, кожи .

Кроме того, отруби обладают следующими полезными свойствами:

Каждому человеку нужно знать, какие у отрубей польза и вред. Как , чтобы не нанести вред организму, давно выяснили ученые. Они установили максимальную суточную дозу 40 г. При употреблении их в большем количестве можно достичь обратного результата.

Отрицательное действие на организм

При всех достоинствах отрубей у них есть и противопоказания. В первую очередь их нельзя употреблять при следующих состояниях организма:

Здоровым людям употреблять отруби можно в пределах допустимой нормы. Если повысить их количество в рационе, то это может привести к вздутию живота, метеоризму, нарушению работы кишечника.

Пищевые оболочки зерна выводят воду из организма, поэтому при их употреблении нужно соблюдать питьевой режим и выпивать до 2 л воды в сутки.

Этот продукт не рекомендуется использовать в течение длительного периода времени . Иначе они могут препятствовать усвоению минералов и витаминов. Прием не должен превышать 10 дней. Потом обязательно сделать перерыв на 2−3 недели.

Использование для поддержания веса

Из-за большого количества клетчатки отруби рекомендуются к употреблению всеми диетологами. Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и выведение вредных веществ делает этот продукт очень важным для процесса похудения. Кроме того, набухая в желудке, отруби не вызывают чувство голода, а также нормализуют обмен веществ. Все это позволяет не только похудеть за короткий промежуток времени, но и не толстеть в дальнейшем.

Тем, кому необходимо следить за собственным весом, полезно учитывать калорийность отрубей. Она зависит от зерна, которое было использовано для их получения. Самыми низкокалорийными считаются овсяные - всего 40 Ккал. Больше всего калорий в гречишных - 364 Ккал.

Применение для различных целей

Немногие знают, но отруби можно использовать в кулинарии. Их можно применить практически в любом блюде. Достаточно добавить необходимое количество в готовую пищу, и она станет во много раз полезнее. Их можно добавлять в первые блюда, каши, салаты, а также в мясные блюда перед приготовлением. Особенно популярен этот продукт в выпечке.

Если отруби применяются для лечения, то предварительно их заливают теплой водой и после разбухания употребляют.

Для нормализации работы кишечника 1 ст. отрубей залить 1 л воды и оставить на 8 часов. Затем процедить. Добавить 1 ст. л. меда и выпить в течение дня.

Общеукрепляющими свойствами обладает отвар. Для его приготовления 1 ст. л. сырья залить 2 ст. кипятка и варить 40 мин. на минимальном огне. Затем добавить по 1 ст. л. лимонного сока и меда. Принимать по 50 г. в течение всего дня.

Этот замечательный продукт часто используется в косметологии. Из него можно приготовить отличное средство для пилинга. Отвар можно использовать для умывания, а также в качестве маски или ополаскивателя для волос.

Таким образом, зерновые оболочки нашли широкое применение в повседневной жизни .

Приобретение и правильное хранение

Чтобы этот ценный продукт приносил только пользу, для начала нужно правильно его выбрать. Отруби можно купить в аптеках либо в отделах для диабетического или диетического питания.

При покупке главное внимание нужно обратить на срок годности. Он не должен превышать 1 года. Затем нужно внимательно прочитать состав. В нем не должно быть ничего лишнего.

Хранить эти зерновые продукты нужно в герметичных емкостях вдали от остальных продуктов. Они способны впитывать различные запахи и влагу из окружающей среды.

Делать большие запасы не следует, надо приобретать столько, сколько можно употребить за 2−4 недели.

Свойства различных видов

Отруби бывают различных видов, так как их получают из разных злаковых культур. Они все имеют ценность для здоровья, но обладают разными свойствами.

Полезные качества пшеничных

Это самый распространенный вид зерновых оболочек. Они не накапливают жир в организме и способствуют похудению. Широко используются для изготовления хлеба и другой выпечки. В их состав входит очень большое количество полезных веществ: крахмал, моно- и дисахариды, витамины, грубое волокно. А также эти отруби богаты белком бета-глюкан. Он способен связывать жиры и не допускает их всасывания. К тому же в них очень много селена, который оказывает антиоксидантное действие.

Эти оболочки улучшают обмен веществ и способствуют снижению сахара. Они обладают еще одной уникальной особенностью - поглощают воду в количестве, в 25 раз превышающем их собственный размер. Поэтому это идеальный продукт для похудения. Но следует знать, что пшеничные оболочки - очень грубая пища, их нельзя употреблять при гастрите, язве или колите.

Овсяные зерновые оболочки

Они являются одними из самых полезных видов. В составе есть повышенное количество клетчатки, насыщенных аминокислот, лютеин, ликопин, различные сахара. Кроме того, в них больше всего йода и кальция. Этот продукт эффективнее всего избавляет организм от шлаков, а также нормализует уровень холестерина. Он замедляет усваивание калорий из другой пищи.

Эти отруби оказывают комплексный положительный эффект на организм, начиная работать еще в желудке. Кроме того, отвар из них применяется в лечебном питании при болезнях пищевого тракта, печени и желчного пузыря. Это единственный вид, который не приносит никакого отрицательного эффекта.

Влияние на организм ржаных

Ржаное зерно содержит очень много полезных веществ: витамины А, Е, К, калий, магний, фосфор, медь. Калории, которые содержит этот вид, абсолютно не усваиваются, а выводят токсины. Оболочки ржи лучше всего чистят кишечник и влияют на пищеварительную систему. Вещества, содержащиеся в них, улучшают состав крови, понижают уровень сахара и холестерина. Отвар из них позволяет снизить артериальное давление.

Этот продукт оказывает мощное очищающее действие, и, таким образом, ускоряется метаболизм, становятся крепкими волосы и ногти, улучшается состояние кожи. Эти отруби - довольно грубая пища, поэтому их употребление нужно начать с минимальной дозы при отсутствии заболеваний пищеварительной системы. Этот вид рекомендуется употреблять для разгрузочных дней или для разгрузочных недель 2 раза в год.

Свойства льняных семян

Одним из самых непопулярных продуктов являются льняные отруби. Польза и вред этого продукта очевидны. В первую очередь - это наличие Омега-3 жирной кислоты. По сравнению с другими видами ее количество превышено в 3 раза. Очень богатый состав этого вида очень быстро очищает организм от ненужных веществ, благоприятно действуя на все органы пищеварительной системы. Они нормализуют работу эндокринной системы, обладают противоопухолевым действием. Отвар из этих отрубей используется при борьбе с грибковыми заболеваниями.

Употреблять их нужно в ограниченном количестве, потому что они перегружают пищеварительную систему. Существует одно свойство, которое благоприятно сказывается на женском организме и отрицательно действует на мужской.

В этом виде в большом количестве содержится гормон эстроген. Поэтому их нежелательно использовать мужчинам, имеющим проблемы с мочеполовой системой.

Особенности коричневого риса

Рис - единственный продукт из зерновых, который можно купить неочищенным. Но отруби из него действуют на организм мягче, чем цельнозерновая крупа. Рисовые оболочки обладают уникальным составом. В них содержится тиацин, тиамин, калий, витамины группы В, железо, магний. А также он содержит довольно большое количество клетчатки. Лецитин, который присутствует в этом виде, способствует обновлению клеток организма. Эти зерновые оболочки нормализуют свертываемость крови и препятствуют развитию аллергических реакций.

Употребление гречневого продукта

Гречка - уникальный злак, который богат аминокислотами и протеином. В ней присутствуют витамины А, Е, РР, группы В и множество полезных минералов.

Особенностью гречневого продукта является отсутствие глютена, что очень важно для аллергиков. Кроме того, белок, который содержится в гречке, похож по составу на белок животного происхождения. Это делает продукт очень питательным. Вместе с тем такие отруби, как и остальные, прекрасно очищают организм. Польза гречневых оболочек огромна и превышает пользу других видов в несколько раз.

Они способны уменьшить воспалительные процессы в организме и повысить иммунитет. Улучшают микрофлору кишечника, снижают уровень сахара и холестерина, налаживают работу сердечно-сосудистой системы, улучшают усвоение полезных веществ. Единственным минусом является самая высокая калорийность из всех видов.

Редкие виды отрубей

Есть некоторые виды зерновых, оболочки из которых на прилавках магазинов найти очень сложно:

Несмотря на то, какую большую пользу приносят организму оболочки разных зерновых культур, все-таки нужно соблюдать меру в их употреблении.

Отруби представляют собой внешнюю оболочку зерна хлебных злаков, основным компонентом которой является клетчатка.

На протяжении всего существования человечества каждая земледельческая цивилизация начинала свой путь к дальнейшему прогрессу с того, что разрабатывала способ разделения съедобных зерен злаков и их несъедобной оболочки. Никогда ни в одной части Земли люди не ели отруби. Более того, оболочки злаков никогда не включали в пищу домашних животных.

Но вот во второй половине ХХ столетия отруби неожиданно были признаны не просто съедобными, а необходимыми для нормального функционирования организма, продуктами питания. Сегодня редкие эффективные диеты для быстрого похудения не включают в число своих рекомендаций отруби.

Как возник миф о пользе отрубей?

Все очень просто. Постарались СМИ и деньги. Большие деньги.

В середине 20-го века врач, работающий в Африке, Деннис Беркитта выдвинул гипотезу о том, что многие племена на африканском континенте меньше европейцев болеют раком кишечника потому, что едят плохо обработанную пищу. Впоследствии, это предположение не получило научных доказательств. Однако СМИ новость понравилась, и они ее прорекламировали.

Дальше же вмешались большие деньги. Сельскохозяйственным магнатам показалось вовсе не плохой идея о том, что отходы производства, которые люди всегда выбрасывали, теперь можно не просто продавать, а продавать дорого. Конечно, просто так по доброй воде людей отруби есть не заставишь. Но ничего страшного. Надо просто рассказать им о том, как это полезно. Тут вновь на помощь пришли СМИ.

В результате в течение нескольких десятилетий отруби стали основой здорового питания.

В чем вред отрубей?

Согласно рекламе, отруби содержат в себе огромное количество полезных веществ, включая белки и витамины. Кроме того, они нагружают кишечных необходимыми ему балластными веществами, поддерживая тем самым в норме популяцию и оптимизируя перистальтику.

На самом деле, в организме человека не вырабатывается ни одного фермента, который мог бы расщеплять отруби. Так что, все полезные вещества отрубей выходят вместе с ними, как и пришли.

Однако основной вред отрубей вовсе не в их бесполезности. Свое главное негативное влияние отруби оказывают на стенки кишечника, раздражая их и даже повреждая. Вредное воздействие жестких, абсолютно не перевариваемых организмом человека, растительных волокон на нежную кишечную стенку столь велико, что приводит не только к развитию синдрома раздраженной кишки, но и к более серьезным патологиям, в число которых входят такие страшные недуги, как болезнь Крона и рак кишечника.

Конечно, от употребления в пищу небольшого количества хлеба с отрубями, вреда особого не будет. Впрочем, как и пользы. Но вот если придерживаться рецептов раздельного питания для похудения , например, соблюдать диету Дюкана, предполагающую употребления в пищу большого количества отрубей на фоне белкового меню, последствия могут быть самыми не предсказуемыми.

Отруби – это продукт, издревле применявшийся для лечения проблем пищеварения, а затем незаслуженно забытый. Сегодня полезные свойства переработанных оболочек злаков доказаны. Врачи-диетологи всего мира рекомендуют употреблять отруби в пищу.

Что представляют собой отруби?

Любое зерно состоит из зародыша, крахмалистого слоя и оболочки. К моменту, когда злаки отправляются на мукомольные заводы, все биологически активные компоненты крахмалистого слоя отмирают, теряя свои полезные свойства. Живые клетки остаются только снаружи. При переработке именно эта часть зерна, а также зародыш и кожура отсеиваются («отрубаются», т. е. становятся отрубями). На муку идет крахмалистый слой зерна, не имеющий никаких полезных свойств.

Итак, отруби – это продукт переработки злаков, в составе которого много биологически активных веществ, витаминов, минералов, микро- и макроэлементов.

Они состоят в основном из грубых пищевых волокон (клетчатки), пользу которых нельзя недооценивать. Также этот продукт – источник витаминов А, Е, группы В. Еще в отрубях содержатся магний, цинк, калий, кальций, фтор, селен. В продуктах переработки злаков бывают и другие макроэлементы, но уже в незначительных количествах.

Виды продукта

Отруби можно найти в магазинах, на стеллажах с диетическим питанием. Чаще всего продаются пшеничные, но вообще бывают продукты переработки любых злаков. Какие же виды отрубей лучше – пшеничные, ржаные или овсяные? Чем отличаются их свойства? Чем полезны отруби?

Овсяные – отличный продукт для предупреждения рака прямой кишки. Они хорошо выводят вещества-канцерогены из организма.

Ржаные являются источником полиненасыщенных жирных кислот – природных антиоксидантов, замедляющих процесс старения и нейтрализующих действие канцерогенов. Кроме того, продукты переработки ржи повышают иммунитет и очень полезны в сезон простуд.

Неважно, какие отруби употреблять в пищу – овсяные, гречневые или иные – ведь основное свойство у них общее – они очищают не только кишечник, но и весь организм от разнообразных вредных веществ.

Настоящая «щетка» для кишечника

В середине XX века диетологи обратили свое внимание на клетчатку (пищевые волокна). Оказывается, если человек не употребляет грубую, плохо перевариваемую пищу, начинаются проблемы с ЖКТ: запоры, вздутия, метеоризм. Вредные вещества, скапливающиеся в организме, приводят к различным заболеваниям, в том числе онкологическим.

Клетчатка (которую в большом количестве содержат все виды отрубей) действует, как щётка для желудка и кишечника. Она не дает пище «застаиваться»: всё, что не всосалось в желудке, быстро проходит в кишечник и выводится из организма. Чтобы получить клетчатку, лучше всего съесть горсть отрубей. По дороге в кишечник они размокают, разбухают, становятся похожи на мягкую губку. Она собирает все самые вредные отложения со слизистой оболочки органов пищеварительной системы, вбирает в себя тяжёлые металлы и всё ненужное, что есть в организме. Затем выводит шлаки наружу.

В результате абсорбирующих свойств продукта отступают запоры, спазмы, повышенное газообразование. Налаживается весь процесс пищеварения.

Использование для кожи

Внешность человека напрямую связана с его здоровьем. Хорошее пищеварение, отсутствие в организме токсинов и продуктов распада – залог чистой, гладкой кожи, здоровых волос, крепких ногтей. В этом смысле отруби могут стать незаменимой добавкой к вашему рациону.

Кроме того, этот продукт является источником витаминов А и Е. Первый положительно воздействует на кожу, придает ей плотность и упругость. Свойства этого вещества делают его полезным для профилактики близорукости и дальнозоркости.

Витамин Е способствует росту волос и укреплению ногтей, заживляет небольшие ранки на коже, разглаживает мелкие морщинки. Вы начинаете выглядеть значительно лучше.

Можно делать омолаживающие маски с использованием отрубей. Возьмите 2 столовые ложки продукта мелкого помола и один желток сырого куриного яйца, смешайте. Добавьте чайную ложку теплой воды и ждите, пока смесь разбухнет. Размешайте маску до состояния однородности. Получившейся массой смажьте лицо, оставьте на 15-20 минут, затем смойте.

Применение для похудения

Отруби – отличное решение для тех, кто избавляется от лишнего веса, и при этом хочет оздоровиться. Дело в том, что этот продукт очень гигроскопичен. Впитывая влагу, он разбухает в несколько раз. Масса заполняет желудок, вызывая у человека чувство насыщения. Пока она переваривается (а это происходит очень долго из-за большого содержания клетчатки), вы не будете испытывать голод. Продуктом можно заменить один приём пищи или добавлять его понемногу в разные блюда.

Но не увлекайтесь слишком сильно! Диетологи рекомендуют съедать не больше 2 столовых ложек продукта в день, если вы хотите почистить организм. Если целью является снижение веса, то нужно употреблять по 2 столовые ложки отрубей за 15 минут до еды 3 раза в день. Для избавления от запоров едят по 1 столовой ложке этого продукта 3 раза в день до еды.

Прочая польза

Этот продукт очень полезен для нервной системы. За счёт содержания в нём магния и витаминов группы В он снимает раздражительность, беспокойство, стресс. Отруби обладают успокаивающими свойствами; хорошо помогают при вспыльчивости и плаксивости женщинам в начале цикла.

Продукты очистки злаков показаны для профилактики сахарного диабета и атеросклероза. Они стимулируют обмен веществ, способствуют очистке кровотока от холестериновых бляшек.

Противопоказания к употреблению

Отруби не стоит кушать при:

• язве желудка;
• язве двенадцатиперстной кишки;
• остром гастрите.

Не ешьте сухие отруби прямо из упаковки. Чтобы продукт пошёл на пользу, его лучше слегка размочить или хотя бы запить. Можно размачивать отруби в кипячёной воде, в киселе, запивать их травяным чаем, соком, компотом – как вам больше нравится. Добавляйте столовую ложку продукта в каши, супы, различные запеканки, рагу.

Каша «Утренняя»

Вам потребуется:

• отруби любые (овсяные, пшеничные, ржаные) – 2 чайные ложки;
• вода – стакан.

Вечером залейте отруби водой, поставьте в холодильник. Утром съешьте получившуюся кашу.

Тонизирующий отвар

Вам потребуется:

• отруби любые (овсяные, пшеничные, рисовые, ржаные) – 1 столовая ложка;
• вода – 2 стакана;
• мёд – 1 столовая ложка.

Вскипятите воду. Отруби положите в кастрюлю, залейте кипятком, варите 40 минут на медленном огне. Выключите газ, добавьте мёд, хорошенько перемещайте. Перелейте отвар в банку с плотной крышкой и принимайте по 50 мл 3 раза в день. Хранить готовый напиток нужно в холодильнике.

Отруби – замечательный продукт для тех, кто хочет заняться оздоровлением своего организма. Пищевые волокна – важный элемент рациона человека. В отрубях их много. Употребляя в пищу этот продукт, вы очистите желудочно-кишечный тракт, нормализуете давление и обмен веществ. Включите его в ваш рацион, и в скором времени вы будете испытывать удовольствие от результата.

Мнение эксперта

Что касается похудения, отруби действительно часто рекомендуют добавлять в рацион. И тут многие начинают действовать по принципу «чем больше, тем лучше». Мол, съем побольше отрубей и похудею быстрее. Во всём нужна мера. Я бы рекомендовала употреблять не более 2 столовых ложек отрубей в день, даже если вы на диете. И не забывайте, что ещё одним отличным источником клетчатки являются свежие фрукты. Ешьте их в первой половине дня, не смешивая с другими продуктами – так они принесут максимум пользы.

Алина Семенова, диетолог

Отруби, польза и вред от их употребления, широко изучены гастроэнтерологами и диетологами. В настоящее время всё больше людей с целью избавления от лишних килограммов употребляют этот питательный и при этом низкокалорийный продукт. Почему они так популярны среди желающих похудеть? Какой оздоравливающий эффект оказывают на пищеварительную систему человека? Почему так важно не переборщить, добавляя в рацион этот продукт? Какие виды отрубей бывают? – Ответы на эти вопросы вы узнаете, прочитав статью.

Преимущества употребления

Отруби – это продукт переработки злаковых зёрен в муку. Твёрдая оболочка, шелуха и частички зерна, которые остаются при перемалывании зёрен в муку. Их широкое применение в диетологии обусловлено доступностью, невысокой ценой и хорошим терапевтическим эффектом в борьбе с различными проблемами в организме человека. Они содержат в 2 раза больше полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, чем продукты животного происхождения.

Из-за большого количества растительного жира отруби быстро становятся прогорклыми. По этой причине зёрна очищают от оболочек, чтобы сохранить высокое качество муки как можно дольше. Удаление твёрдого слоя лишает зерно большого количества полезных питательных веществ, имеющих важнейшее значение для организма человека. В полученной таким образом муке практически не остаётся полезных минералов и клетчатки. Выпечка из неё получается пустой, без ферментов, пищевых волокон и витаминов. В удалённых оболочках остаётся больше жирных кислот, белка и микроэлементов, чем в зерне, из которого они были получены.

Чтобы устранить этот недостаток, полезно при выпекании хлеба добавлять в муку молотые отруби. Хлеб из такой обогащённой муки даст организму ценную клетчатку, которая поможет усилить перистальтику кишечника, помогая избавиться от запоров.

Отруби богаты витаминами, больше всего в них витаминов группы В и витамина Е. Эти витамины жизненно необходимы организму человека, оказывают лечебное воздействие на нервную систему, способствуют регенерации кожи, питанию клеток, участвуют в выработке гормонов, синтезе белков, помогают укреплять иммунную систему. Достаточное употребление растительной пищи, богатой витамином В, позволяет избежать дефицита этого витамина в организме, особенно это важно для вегетарианцев и сыроедов.

Виды, состав и калорийность

По степени измельчения различают гранулированные и молотые отруби. В зависимости от зерна, из которого они произведены, бывают:

• пшеничные,
• рисовые,
• овсяные,
• ржаные,
• гречневые,
• льняные,
• кукурузные.

Пшеничные отруби – низкокалорийные, в них больше меди и цинка по сравнению с другими видами. Рисовые содержат много микроэлементов, в частности, железа. Овсяные отруби несколько уступают пшеничным по минеральному составу. Ржаные отруби богаты аминокислотами, жирами Омега-3 и Омега-6, йодом, селеном.

Больше всего полезных веществ в гречневых отрубях. При этом они – самые калорийные, в них содержится много растительного протеина, схожего по составу с белком животного происхождения. Льняные отруби, польза которых для организма очень высока, обладают теми же полезными свойствами, что и семена льна. Они оказывают высокое положительное влияние на пищеварительную систему. Меньше всего полезных минералов – в кукурузных отрубях.

Большим преимуществом рисовых, гречневых, льняных и кукурузных отрубей является то, что они не содержат глютен. Это растительный белок, являющийся достаточно сильным аллергеном, он не переносится людьми с аутоимунным заболеванием пищеварительной системы – целиакией.

Когда и как употребляются

Отруби часто применяются с целью похудения. Их высокий диетический эффект связан с особенностью задерживать в себе воду. Выступая в качестве природного абсорбента, попадая в пищеварительный тракт, они всасывают в себя воду и увеличиваются в размерах. Таким образом, создаётся впечатление полного желудка, происходит быстрое насыщение и снижение аппетита. Отруби не перевариваются в желудке, после разбухания они попадают в кишечник, где происходит переваривание их полезной микрофлорой. Они служат своего рода щёткой для кишечника и желудка, абсорбируя токсины и очищая слизистые от вредных веществ. Благодаря своей небольшой калорийности и отсутствию в составе холестерина, не приводят к избыточному набору веса даже при регулярном их употреблении.

При этом стоит отметить, что принимать в пищу грубые пищевые волокна следует исключительно курсами, т. к. избыточное поступление их в организм человека приводит к снижению усвояемости полезных микроэлементов и нарушению функций желудочно-кишечного тракта.

Диета с употреблением достаточных количеств отрубей (норма не более 30 г в день для взрослого человека) помогает справиться с такими заболеваниями, как:

• хронический запор,
• проктит,
• дискинезия кишечника,
• дивертикулёз,
• синдром раздражённого кишечника,
• ишемическая болезнь сердца,
• атеросклероз,
• сахарный диабет,
• гормональный сбой в женском организме.

Перед тем как вводить в рацион отруби, следует учесть, что молотые и гранулированные виды готовятся по-разному. Частицы твёрдых оболочек зерна, измельчённые до консистенции муки, необходимо перед употреблением замочить в тёплой воде и оставить на 30 минут. Получится своеобразная каша, в которой будут сохранены все необходимые для здоровья витамины и минералы. По вкусу можно добавить подсластитель, соль, соки и т. д. Наиболее подходящими для приготовления каши считаются овсяные, льняные и рисовые отруби.

Гранулированные отруби достаточно залить водой или соком и дать постоять 5 минут. После этого они готовы к употреблению. Исключение составляют рисовые гранулы, их необходимо предварительно заварить горячей водой и дать настояться 15 минут.

Можно добавлять отруби в готовые овощные блюда, каши, кисели, компоты, десерты. Не рекомендуется есть их сухими, это вызывает большую нагрузку на пищеварительную систему. Обязательно необходимо увеличить потребление воды, т. к. для выполнения очистительных функций требуется большое количество жидкости.

Противопоказания

Чрезмерное употребление в пищу отрубей негативно сказывается на способности кишечника всасывать полезные вещества из продуктов питания. В результате частого очищения организма с помощью грубых пищевых волокон нарушается работа ворсинок кишечника, отвечающих за процесс поглощения макро- и микроэлементов.

В сырых отрубях содержится большое количество веществ, препятствующих усвоению железа и кальция не только из самих отрубей, но и из других продуктов. Для того чтобы нейтрализовать фитаты, необходимо провести тепловую обработку отрубей, например, добавить их в муку или крупу. В процессе приготовления выпечки или каши с отрубями большая часть вредных веществ будет нейтрализована.

Не рекомендуется употребление в пищу любых видов отрубей, в том числе и рисовых (несмотря на свойство риса закреплять стул) при диарее, болезнях желудочно-кишечного тракта. Категорически запрещено – при язвах желудка, двенадцатиперстной кишки и язвенном колите. Детям их разрешено вводить в рацион с 3 лет, не более 10 г в сутки с обязательным контролем потребляемой жидкости.