Как снизить потребление сахара. Вред и норма потребления сахара

Предлагаем вашему вниманию несколько советов по уменьшению количества сахара и соли в нашем питании.

Снижение содержания соли

В каждой чайной ложке соли весом примерно 5 граммов содержится 2 грамма натрия.
Соль добавляет вкус пище, а натрий полезен для организма, однако избыток натрия может нанести ущерб здоровью.
Мы потребляем соль в избытке. Особенно грешат этим дети и подростки, ведь они больше, чем взрослые, едят промышленно обработанные продукты и закуски с высоким содержание натрия. А это может вызвать развитие гипертонии и ожирения в юном возрасте. Уменьшение потребления натрия будет способствовать более здоровому питанию.

Сколько натрия нам необходимо?

В 2013 г. Всемирная организация здравоохранения опубликовала следующую рекомендацию:

Снижение потребления натрия до 2 граммов в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли, позволит снизить кровяное давление, а также риск развития сердечных заболеваний и инсульта.
Рекомендации об уменьшении соли в рационе поддерживает и Министерство здравоохранения Израиля, которое недавно инициировало национальную программу содействия активному и здоровому образу жизни. Подробности здесь:

http://www.health.gov.il/NewsAndEvents/SpokemanMesseges/Pages/161111_2.aspx

Как уменьшить потребление соли?

Привычку есть соленое нетрудно изменить. Оказывается, наше нёбо и вкусовые рецепторы привыкают к постепенным изменениям. Поэтому следует постепенно, изо дня в день, уменьшать потребление соли, привыкая к новым вкусовым ощущениям и новой степени солености еды.

Советы

Более 70% натрия мы получаем из промышленно обработанных продуктов. Читайте этикетки на продуктах и проверяйте содержание натрия в таблицах пищевой ценности.

На упаковке некоторых продуктов есть надпись «Низкое содержание натрия». Это означает, что на каждые 100 г продукта приходится максимум 120 мг натрия. Ищите на полках такие продукты.

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием натрия (среди них консервированные соленья и маринованные овощи, оливки, закуски, орехи, выпечка, суповые порошки и приправы, готовые соусы и готовые блюда).

В процессе готовки и во время трапезы не тянитесь по привычке к солонке! Желательно прежде снять пробу и, если необходимо, добавить немного соли или вместо соли использовать перец в качестве вкусовой добавки. Можно даже убрать солонку со стола. Если же вы не в силах отказаться от привычки трясти над тарелкой солонку, замените ее содержимое молотыми пряностями.

Советы

Заправляйте салат свежевыжатым лимонным соком вместо соли.

Вместо соленых закусок можно пожарить овощи - к примеру, кабачки, тыкву, морковь, с тем чтобы видом и текстурой они напоминали закуски.

Можно запечь овощи в духовке и подать к мясу или рыбе. Запекание помогает добиться концентрированного вкуса овощей.

Используйте вместо соли и супового порошка свежие и сушеные пряные травы и овощи. Так вы обогатите вкус блюда, сделаете его более полезным благодаря добавке овощей и существенно уменьшите потребность в соли. Базилик, тимьян, кинза, сельдерей, лук, чеснок, имбирь, заатар, лимон - это лишь неполный список.

Перед подачей сбрызните рыбу или шницель лимонным соком и посыпьте черным перцем, чтобы подчеркнуть вкус блюда.

Снижение содержания сахара

Добавленный в продукты сахар скрывается под множеством других названий - глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (белый сахар и коричневый сахар), а также содержится в таких продуктах, как мед, сиропы (кукурузный сироп) и фруктовые концентраты.

Почему нужно потреблять меньше сахара?

Сахар вовсе не является компонентом, необходимым нашему организму, а калории, содержащиеся в сахаре, считаются «пустыми».

Сам по себе сахар не вреден - проблема в том, что мы потребляем его в больших количествах.

Избыток сахара в пище увеличивает количество потребляемых нами калорий и, следовательно, вызывает проблемы со здоровьем, приводя к ожирению, диабету, кариесу и многим другим заболеваниям.

Сколько сахара можно съедать?

В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов (AHA), опубликованными в 2010 г., женщины могут потреблять ежедневно не более 100 калорий, источником которых является сахар (примерно 5 чайных ложек сахара), а мужчины - не более 150 калорий в день (примерно 7,5 ч. л. сахара).

Фактически мы потребляем гораздо больше рекомендуемой нормы сахара.

Как уменьшить потребление сахара?

Пить меньше подслащенных напитков, а лучше всего пить воду. В воду можно добавлять листики мяты или немного лимонного сока для вкуса. Можно приготовить домашний холодный напиток, заварив любимый травяной чай и охладив его.

Мы не подозреваем о том, что многие продукты содержат сахар. Это выпечка, хлеб, спреды, соусы и др. Как узнать, есть ли сахар в том или ином продукте? Проверьте, встречаются ли названия сахара в списке ингредиентов.

Список ингредиентов составлен в порядке убывания. То есть если сахар значится в списке среди первых, можно сделать вывод, что сахара в данном продукте много, и наоборот.

Всегда можно класть меньше сахара в кофе, чай или в тесто по рецепту. Важно снижать количество сахара постепенно.

Знаете ли вы, что каждая ложечка сахара, добавленная в кофе, - это дополнительные 20 калорий? Если уменьшить дневное потребление сахара на 1 чайную ложку, то за год вы сэкономите примерно 7000 калорий, что соответствует примерно одному килограмму сахара.

Советы

Отдавайте предпочтение целым фруктам - не выжимайте из них сок.

Печеный фрукт кажется более сладким, хотя количество сахара не изменилось.

Вы можете усилить сладкий вкус блюд, добавляя в них ваниль (стручок, порошок или экстракт) или корицу.

Мы съедаем гораздо больше сахара, чем нужно, даже те, кто не считает себя сластенами. , чтобы оставаться здоровыми и избавиться от лишнего веса. Если вы все еще не решаетесь отказалться от сладкого, расскажем, как это сделать правильно.

Зачем отказываться от сахара?

Большинство людей потребляют гораздо больше сахара, чем рекомендуется. По данным национального института здоровья (NIH), взрослые американцы получают 15 процентов калорий в своем рационе из добавленных сахаров. В это количество не входят даже натуральные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано со многими заболеваниями , в том числе:

Сокращение количества сахара в рационе может снизить риски возникновение этих недугов. Замена сладких продуктов более полезными помогает получить все необходимые витамины и минералы, что помогает нам худеть.

Ниже приведены восемь простых советов, которые помогут убрать сахара из рациона.

Шаг 1: отказывайтесь от сахара постепенно

Один из самых важных нюансов, которые следует учитывать при смене диеты, - постепенное сокращение. Полный отказ от сахара - медленный процесс , а не мгновенное изменение.

Сахар имеет много названий и содержится в различных сиропах и концентратах. На этикетках продуктов питания есть, по меньшей мере, 61 наименование. Наиболее распространенные из них:

  • Тростниковый сахар или коричневый сахар
  • Кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Выпаренный тростниковый сок
  • Инвертный сахар
  • Свекольный сахар
  • Кокосовый сахар
  • Кленовый сироп
  • Сироп агавы
  • Рисовый сироп
  • Концентрат яблочного или виноградного сока
  • Демерара
  • Суканат
  • Панела или пилончилло
  • Турбинадо
  • Неочищенный тростниковый сахар

Кроме того, все, что заканчивается суффиксом «оза», также является разновидностью сахара. К примеру:

  • Сахароза
  • Глюкоза
  • Декстроза
  • Фруктоза
  • Лактоза

Сахар прячется во многих продуктах в супермаркете, поэтому чтение этикетки станет абсолютной необходимостью для тех, кто следит за своей диетой. Такие продукты, как салатные заправки и приправы, соус для пасты, кетчупы, сухие завтраки, молоко и гранола, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

Шаг 3: избегайте простых углеводов

Во многих диетах рекомендуется также избегать Простые углеводы включают белую муку, макароны и белый рис. Углеводы в этих продуктах быстро перерабатываются в сахар, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Вы можете заменить простые углеводы цельнозерновыми продуктами.

Шаг 4: избегайте сахарозаменителей

Шаг 8: используйте специи

Вам хачется сладкого, потому что вы отвыкли от других вкусов, а может, и никогда не чувствовали их. Попробуйте добавлять сладкие травы и специи в пищу или напиток, чтобы заменить сахар: корица, мускатный орех, кардамон и ваниль. Все эти пряности можно добавлять в кофе и приправлять овсянку или йогурт.

Польза для здоровья

Исключив сахар, вы:

  • похудеете и предотвратите ожирение
  • получите больше энергии в течение дня
  • улучшите состояние своей кожи
  • избавитесь от перепадов настроения
  • уменьшите воспаление
  • снизите риск развития заболеваний пищеварения
  • снизите риск развития диабета 2 типа

Риски и предостережения

Перед тем, как полностью отказаться от сахара, стоит подумать о том, хотите ли вы также исключить природные сахара. Природные сахара содержатся во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах. обеспечивают организм различными питательными веществами, волокнами, антиоксидантами и другими полезными соединениями, которые помогают защитить организм от болезней. Однако важно употреблять их в умеренных количествах.

Исключение сахара из рациона не следует рассматривать как единственный возможный способ избавиться от лишнего веса. Вам стоит подумать и о других изменения в образе жизни, например, регулярных физических нагрузках.

Перед тем, как вносить какие-либо серьезные изменения в свое питание, проконсультируйтесь с диетологом, особенно если у вас есть определенные заболевания.

Если вы переели сахара, вам стоит использовать эти простые шаги, рекомендованные диетологом, чтобы восстановить свой нормальный график питания. Поверьте, справиться с зависимостью от сладостей может быть проще, чем кажется. Итак, вот простая система восстановления после большого количества сладостей.

Шаг первый: поймите, что происходит

Сначала у вас прилив энергии, но потом вы замечаете, что вас тянет прилечь на диван? Все дело в том, что ваш организм сталкивается с эмоциональными и физическими проблемами после большого количества сладостей. Как только вы отправляете в рот конфету, у вас подскакивает уровень гормона допамина, ассоциируемого с хорошим самочувствием и способного вызывать зависимость. Сахар попадает в кровь, поджелудочная железа производит инсулин для нормализации ситуации. Это подавляет гормон лептин, обеспечивающий ощущение сытости. В результате вам хочется употреблять еще больше сладостей. Глюкоза переваривается очень быстро, поднявшиеся уровни допамина и сахара быстро падают. У разных людей процесс протекает по-разному, у некоторых это происходит за пятнадцать минут, у некоторых за час. Инстинктивно вам хочется съесть больше сахара, чтобы получить новый скачок энергии, но важно не поддаваться этому инстинкту. Старайтесь сопротивляться, чтобы защитить свое здоровье - это поможет вам тренировать вашу силу воли.

Шаг второй: съешьте ложку арахисового масла

После того как вы переели, вам может захотеться ограничить калории вообще. Тем не менее стоит употребить что-нибудь питательное, чтобы избежать нежелательного падения энергии. Ложка арахисового масла или горсть орешков - прекрасный способ обеспечить себе достаточное количество жиров и белка, чтобы замедлить процесс пищеварения и предотвратить резкое падение уровня энергии, из-за которого и хочется поесть еще сладкого. Вы можете также попробовать хумус с овощами, который обеспечит вас клетчаткой, замедляющей усвоение сахара. Найдите блюдо, которое кажется вам аппетитным и содержит достаточное количество питательных веществ.

Шаг третий: пройдитесь по лестнице

Постарайтесь не поддаваться соблазну и не укладываться поспать. Это поможет вашим мышцам использовать появившийся в крови сахар, а не просто накапливать его. Вам не обязательно устраивать утомительную тренировку - просто пройдитесь по лестнице или прогуляйтесь по улице. Исследования показали, что пятнадцатиминутная прогулка после приема пищи снижает уровень сахара в крови достаточно эффективно. Это работает не хуже, чем долгая прогулка, так что вы даже не обязаны перенапрягаться, чтобы получить желаемый эффект.

Шаг четвертый: выпейте чай с лимоном

И зеленый чай, и лимон отличаются мочегонным эффектом. Таким образом вы не избавитесь от сахара, просто кровь будет быстрее циркулировать через почки. Вам очень важно поддерживать достаточный уровень увлажнения организма, это поможет ощутить сытость и защитит вас от пониженного уровня лептина. Это простой, но невероятно эффективный способ восстановиться после переедания сладостей, так что не пропускайте этот шаг.

Шаг пятый: распланируйте завтрак на следующий день

Завтрак с низким содержанием сахара и хорошим балансом питательных веществ будет крайне необходим вам после того, как вы переели сахара. Идеальный завтрак содержит много белка, умеренное количество жира и малое количество углеводов. Белок и жир обеспечивают вам сытость, а небольшое количество углеводов помогает вам сжечь накопленную из-за сахара энергию. К примеру, вы можете сделать овощной омлет с кусочком цельнозернового тоста, на котором будут кусочки авокадо. Не ешьте много фруктов - сахар в них натуральный, но его там много. Не пейте слишком много кофе - это напиток без калорий, но многие добавляют в него сливки и сахар. В результате получается далеко не безобидно, так что от подобной ошибки лучше воздержаться.

Шаг шестой: ешьте меньше соусов

Заправки, соусы и другие добавки могут помешать вам придерживаться правильного питания. К примеру, в столовой ложке кетчупа содержится четыре грамма сахара. Многие заправки содержат большое количество сахара, но иногда вы даже не замечаете, потому что на этикетке указано другое название - сироп, патока или что-нибудь еще. Ограничьтесь оливковым маслом или авокадо вместо соуса, они куда полезнее и совершенно не уступают по вкусовым качествам.

Шаг седьмой: выпейте смузи

Сделайте овощной смузи, после того как переели сахара, чтобы обеспечить свой организм сытной клетчаткой. Не добавляйте в коктейль слишком много фруктов или сока, потому что они тоже богаты сахаром. Да, он натуральный, но его все равно слишком много. В смузи фруктов должно быть в два раза меньше, чем овощей. Добавьте также источник белка, к примеру, йогурт без подсластителей или ореховое масло. Не используйте в качестве основы сок - лучше возьмите неподслащенное соевое молоко или зеленый чай. Они дадут не менее приятный вкус и не увеличат содержание глюкозы в вашем смузи.

Шаг восьмой: избавьтесь от остатков

Вашему мозгу захочется нового скачка допамина, так что избавьтесь от соблазнов. Вы можете отдать конфеты кому-нибудь или отнести их на работу. По данным исследований, люди, которые держат еду перед глазами, чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса и переедания. В таких условиях придерживаться правильного питания сложнее, так что не создавайте для себя проблему собственными руками и избавьтесь от соблазнов как можно скорее.

Шаг девятый: забудьте про чувство вины

Вдохните глубже и не вините себя. Исследования показали, что на то, чтобы набрать полкилограмма жира, нужно три с половиной тысячи калорий. Для этого вам потребуется съесть огромное количество конфет. Даже если вы переели, не стоит думать, что вы обязательно поправитесь. Когда едите что-то вкусное, наслаждайтесь процессом и цените каждый кусочек. Люди, которые ассоциируют употребление шоколадного торта с ощущением вины, чаще сталкиваются с лишним весом. Просто питайтесь осознанно, ешьте то, что приносит вам большое удовольствие. Это позволит вам справиться с перееданием и не ограничивать себя слишком жестко.

Энн Ричи – диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Анна дает 4 простые и абсолютно не стрессовые для организма рекомендации, как уменьшить потребление сахара и начать избавляться от лишних килограммов.

Сахар принадлежит к виду быстрых углеводов, которые становятся основной причиной ожирения. Зависимость от сладкого сродни алкогольной и наркотической, ведь часто человек, не контролирующий себя в пище, не может чувствовать себя счастливым и обходиться без еды даже во время ночного сна. Приняв решение снизить свой вес, мы идем в магазин и тщательно изучаем упаковки товаров на предмет наличия в них вредных добавок и сахара. Но производители добавляют его везде, даже в кетчупы и другие соусы, хлеб, сиропы, напитки и обезжиренные продукты.

Уменьшив потребление углеводов, вы сможете «подсушить» свою фигуру и улучшить здоровье. Вот четыре простые рекомендации, как перестать объедаться глюкозой и начать здоровый образ жизни.

1. Дайте вашему организму месяц (или больше)

Сложно справиться с любой зависимостью, даже если человек знает, что она может привести его к серьезным болезням, а иногда и к летальному исходу. Многим знакома ситуация, когда организм умоляет съесть еще немного «вот той вкусной вафельки», и вы поддаетесь искушению, а потом испытываете чувство вины.

Такое самобичевание ни к чему хорошему не приводит. Не стоит рассчитывать, что со следующего дня, как по волшебству, вы никогда больше не захотите съесть ничего вредного: мучного, сладкого и продуктов, содержащих глютен. На самом деле, при правильном подходе прощание с углеводосодержащими продуктами может быть не таким болезненным, как вам кажется.

Самым эффективным способом в борьбе с лишним весом является постепенное сокращение сахара

Самым эффективным способом в борьбе с лишним весом является постепенное сокращение сахара, что даст вашему организму возможность спокойно адаптироваться к предстоящим переменам. Хотя, если вы уже набрали 100 кг, а все равно не можете оторваться от торта, наверное, вам все-таки нужно резко сократить свое меню. Но это правило работает только в таких тяжелых случаях.

2. Начните с устранения главного источника сахара

Первым делом нужно вспомнить и записать все, что вы едите на протяжении дня. Таким образом легко выявить основные сладкие продукты, из-за которых вы стремительно поправляетесь.

Например, баночка газированного напитка, пара ложек сахара, которые вы щедро насыпаете в чай, выпечка – что-то одно из этого списка точно может быть в стандартном меню современного человека. Руководствуясь первым правилом, сокращайте ежедневную норму сладкого постепенно, и вы увидите, как резко уменьшится потребление быстрых углеводов, а тяга к объеданию со временем исчезнет.

3. Ешьте больше натуральных продуктов

Список продуктов, в которых есть искусственные добавки, бесконечен. Сахар всегда содержится в магазинных пирожных, печенье, мороженном, поп-корне, шоколадных батончиках, приправах. Обезжиренные товары, состав которых указан на упаковке, все равно могут содержать скрытые сахарные добавки, плохо влияющие на организм человека.

Если вы едите много нездоровой пищи, начните понемногу заменять ее свежими фруктами, овощами и другими натуральными продуктами. Готовьте сами, старайтесь реже посещать рестораны быстрого питания, и в течение месяца ваше тело само начнет отвергать вкус фастфуда и еды с многочисленными Е-шками.

4. Высыпайтесь ночью

Хорошо отдохнувшему человеку не нужно употреблять сахар килограммами. Тот, кто занимается ночами чем угодно, кроме здорового сна, и спит только 5-6 часов, рискует на следующий день в один присест съесть всю дневную норму сладкого.

Например, дети и подростки, учебный день которых начинается рано, налегают на сладкое, увеличивая его в своем рационе до 52%.

Хорошо отдохнувшему человеку не нужно употреблять сахар килограммами.

Исследования в области диетологии показывают, что человеку для восстановления сил необходим ночной сон от 7-8 часов. Чтобы осуществить, казалось бы, невыполнимую миссию и заставить себя раньше ложиться в постель, запомните золотое правило: перед сном оставьте все гаджеты (планшеты, смартфоны, плееры и т.д.) в другой комнате и выключите компьютер – теперь вам ничто не должно помешать расслабиться.

Перевод : Лена Мухина

Не все обращают на это внимание, но сахар очень негативно сказывается на общем состоянии здоровья, Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление сахар до 6 ложек в день, и не это не так просто сделать,если вы не привыкли считать калории. А уж если вы решили похудеть, то вам тем более стоит следить за употребление сахара и в конечном итоге совсем от него отказаться. Так как же можно это сделать? Диетологи рекомендует следовать вот таким простым 10 шагам.

1. Будьте готовы, прежде, чем начать

Уменьшение количества сахара в вашем рационе может быть проще проделано, если у вас есть план, и вы постепенно, этап за этап изменяете свой рацион. Разработайте план питания на целый день и всегда носите с собой перекусы на работу, чтобы не поддаваться искушениям.

2. Включите белок

Включите немного постного белка в каждый прием пищи, это позволит вам чувствовать себя сытой дольше и снижает любую тягу к сладкому. Куриные яйца, сыр, хумус, семена и орехи являются идеальными варианты и хорошими продуктами для перекуса. Только следует осторожно относиться к орехам, так как они очень калорийные и чрезмерное их употребление только увеличит общее потребление калорий за день.

3. Понять реакцию сахар

Сахар вызывает такое же привыкание, как и алкоголь и сигареты. Вряд ли вы увидите людей, которые имеют слабость к брокколи или съедают шесть стейков за один присест, но зато очень легко съесть пачку печенья или целую плитку шоколада. Нужно осознанно бороться со своим пристрастием и не поддаваться соблазнам.

4. Начните с меньшего

Для постепенного перехода к низкому употреблению сахара, выполняйте одно небольшое изменение в своем образе жизни каждую неделю, чтобы постепенно подготавливать свой организм к изменению питания и избежать срывов.

5. Оживите свои блюда

Чтобы новый образ жизни не был таким пресным и скучным обязательно оживите свой рацион, чтобы вы могли наслаждаться пищей и не скучать по нездоровой пище. Немного специй могут сделать обычную пищу намного богаче по вкусовым качествам и ароматной, а еще специи не содержат сахар!

6. Долой все безалкогольные напитки

Безалкогольные напитки все без исключения содержат сахар, а именно до 10 чайных ложек в одной стандартной 375мл бутылке. Не обманывайте себя и не пейте диетические напитки, они только стимулируют вашу тягу к сладкому, что не совсем правильно, когда вы решили отказаться от сахара.

7. Определите свое настроении

Плохое настроение, стресс, недосыпание – все это способствует тому, что вы делаете неправильный выбор в еде. Вы едите жирную, жареную и сладкую пищу, употребляя огромное количество калорий. Остановитесь, успокойтесь, выпейте чашечку зеленого чая и подумайте, это вам надо? Всегда находите время в течение дня, чтобы немного посвятить себе, отдохнуть и собраться с мыслями, все это поможет вам не сорваться.

8. Правильно выбираем пищу и время

Для того, чтобы сохранить свой уровень сахара в крови стабильным и отогнать от себя тягу к сладкому, вы должны регулярно и целенаправленно питаться. Не пропускайте приемы пищи, сделайте три основных приема пищи и 2-3 перекуса, тогда вы легко избежите резких подъемом и резкого падения сахара в крови, а значит, и избавитесь от тяги к сладкому.

9. Не путайте жажду с голодом

Очень часто многие люди путают жажду с голодом. Будьте внимательны, выпейте сначала стакан воды, чтобы понять, действительно ли вы голодны. И если вы действительно голодны, обязательно перекусите и выпейте еще немного воды, так как если ваш организм требует воды, значит он уже давно испытывает нехватку воды.

10. Справиться падением

Никто не может правильно питаться все время, так не бывает. Ключ к долгосрочному успеху, чтобы знать, как поддерживать уровень сахара в крови постоянно, и как правильно справиться с резким падением сахара в крови. Чтобы вы не бросались на батончики и пирожные, а сделали правильный, осознанный выбор, здесь, конечно, нужна сила воли и постоянная работа над собой.